シミしわのない、ハリのある肌は、いくつになってもあこがれですよね?このブログでは、管理人えいこが知ったスキンケア情報や体験談をつづっていきます。

夏の不眠解消術~夕方からの習慣、これが大事編

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今回もまた、夏の暑い夜に快眠する秘訣について、書きますね。

心地よく眠りにつくためには、内臓など体の中心部の”深部体温”が、高い状態から下がることが必要だそうです。

寝る前に深部体温を下げるコツは、先の記事でも触れましたが
熱帯夜でもぐっすり眠るための入浴とエアコンの活用法【とくダネ!】より

夕方からの体温コントロールも大切だそうですよ。

 

RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカル・クリニック院長の白濱龍太郎院長のお話では、

●深部体温は、起床から11時間後に下がり始める●そうです。

夜に眠気を感じた時、手のひらが熱くなっているのは、深部体温を下げるため、熱を放出しているのだとか。

でも、自律神経の乱れなどで、生体のリズムが崩れていると、1日の体温サイクルもまた、崩れてしまいます。

そのためには、夕方からの習慣が大事、とのことですよ。

その習慣とはどんなものか、気になりますよね。

箇条書きで挙げていくと、

●夕方に肩甲骨を動かして体温を上げておく

●帰宅時の電車では眠らない

●やっぱり太陽を浴びよう

●メラトニンのサイクルを意識したスケジュールを

●短時間睡眠は90分単位で起床時間を計画

●エアコンはつけっぱなしも

●夏もシャワーだけでなく湯船につかる

●夕方以降ブルーライトを避けよう

●夕食は20時までに

●眠れないときは目の周りを10分ほど温める

(『女性自身』平成27年7月28日号より)

各項目を解説すると、

まず、
・夕方の肩甲骨を動か酢時間は、5分ほどでよいそうです。

これは夕方の深部体温を上げることで、体温がピークの時間であると、体に指令を出すのだとか。

こうすると、残業や夜のイベントなどで、寝る時間が不規則になっても対応できるそうです。

・帰宅時、つまり夕方に寝てしまうと、体温が上がらなくなってしまいます。

そのため、就寝するために必要な、体温の低下も起こらなくなってしまうのだとか。

ただこの逆もあるそうで、15時まで20分以内の仮眠なら、入眠が改善されることもあるそうですよ。

・太陽光を浴びることについて。

人の体内時計は、個人によって微妙に違うそうです。

一般には25時間と言われても、実際は24時間15分や、15時間15分であったり。

これは遺伝子レベルで決まっているらしいのですね。

ただ、体内時計が狂ったままというのも良くありません。

太陽の光を浴びることは、体内時計のリセットに効果的なのです。
実際の時刻に向けて、じわじわと調整されていくそうですよ。

・メラトニンのサイクルと生活スケジュールについて

メラトニンとは、睡眠を促すホルモンです。

太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制される、とのこと。

メラトニンの分泌が高まるのは、朝、日光を浴びてから14~16時間後。

たとえば、朝6時に起きた場合、夜8時ごろからメラトニンの分泌が始まり、夜10時には眠くなるのですね。

白濱院長は、こうおっしゃっています。

(引用)
「(前略)不規則な勤務や生活の人は、これを踏まえて睡眠のサイクルにあうスケジュールを組むといいでしょう(後略)」
(引用ここまで:女性自身より)

・短時間睡眠について

短時間睡眠を90分単位で取る理由は、私たちの睡眠が、90分を1サイクルとしているからです。

1サイクルは、レム睡眠とノンレム睡眠からなっています。

レム睡眠では、体が眠る一方で、脳は活発に起きています。
夢を見ているのも、このときですね。

ノンレム睡眠では、身体も脳も、深い眠りについています。

目覚めをよくするには、レム睡眠で起きるようにするとよいそうですよ。

そのためには、睡眠時間を4時間半、6時間などの90分サイクルで組むことがおすすめ、とのことでした。

・エアコンについて

白濱院長によると、布団の中の温度は33度が理想だそうです。

そのための室温は、夏は25~28度、冬は18~20度がベストだとか。

室温がこれ以上になると、ノンレム睡眠が減って、目が覚めやすくなる、とのことです。

 

また、寝苦しくなるのは、蒸し暑さもありますよね。

これについては

(引用)

「(前略)特に湿度が70パーセント以上の室内では皮膚の表面の汗が乾かないため、睡眠中の放熱がうまくいかず、体温を下げられません。(後略)」
(引用ここまで:女性自身より)

つまり、不快指数が髙くなると、寝苦しくなるということですね。

これを防ぐには、エアコンを付けっぱなしでも良いそうです。
ただし、エアコンの風が直接体に当たることは避けてください、とのことでした。

※『週刊女性』の特集では、硬い布団を使うと、体との間に隙間ができて、湿気がこもらない、ともありました。

これは麻やちりめん地の寝間着にも言えますね。

この後の、

・夏場もシャワーだけはNG
・夕方以降、ブルーライトを避ける

これは、前回の記事で書いたことと、趣旨は同じと見てよいでしょう。

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ただちょっと細かい数字が違いまして、
白濱院長によると、

(引用)
「(前略)理想の湯加減は38~41度、時間は15分程度で、むくみや冷えで悩んでいるなら20~30分くらいつかってください。
(引用ここまで:女性自身より)
だそうです。

また、入浴は、就寝の2時間前までに済ませてください、とのことです。

ブルーライトは、スマホやパソコンの画面から発せられる波長の1つですね。

これは紫外線に近い性質を持っているため、交感神経を刺激してしまうそうなのです。

ただ、ブルーライトについては、実生活で夕方以降遠ざけるのは、ちょっと難しいですね…。

せめて寝る前の1~2時間から、というところでしょうか。

・夕食を20時前に、と言う点について

これは、食事をとると、胃腸が活発に動いてしまうからだとか。

そのため、睡眠中も体が休まらず、眠りが浅くなってしまうのですね。

これを避けるためには、食事は就寝の3時間前、遅くても20時前が鉄則だそうです。

そして最後。

・不眠時に目の回りを10分ほど温めることについて

これには、目の緊張を解き、血行促進することで、心地よい感覚を味わう効果があるそうです。

目の回りの副交感神経も、活発になる=リラックス⇒眠気を促進するのだとか。

具体的には、蒸しタオルをまぶたの上に乗せるだけ。
では、市販の蒸気アイマスクは?と思ったら、それでもよいそうです。

さて、あなたが普段、どれくらい熟睡できているのでしょうか。

それについては、『女性自身』にチェックシートがありますので、詳しくはそちらをご覧くださいね。

次回は、夏の疲れを取る入浴法についてです。

不眠解消について、徹底して知りたい方はこちらの記事もどうぞ

夏の不眠を改善する4つの栄養素と、食品は何がありますか

 

 



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