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腸内美活!オリゴ糖が豊富な食べ物と、効率的な食べ方って何がある?【主治医が見つかる診療所】

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今回は、オリゴ糖についての記事です。

昨夜放映の【主治医が見つかる診療所】では、腸内環境が健康にもたらす影響についてでしたね。

腸内細菌のバランスから始まり、オリゴ糖や食物繊維、発酵食品についての解説のうち、”へぇ~”と思ったことを、書いていきますね。

最近は腸内環境が注目される中、オリゴ糖の名前もよく上がるようになりました。。

なぜかというと、オリゴ糖は、乳酸菌の一種である、ビフィズス菌を増やす働きがあるからです。

腸内で、消化吸収を助け、免疫力をアップ、便秘を防ぐことで、美肌とも深い関係があるという善玉菌。

ビフィズス菌は、その善玉菌のトップ的な存在です。

そして、そのビフィズス菌のエサになるのが、オリゴ糖なのですね。

そのオリゴ糖を、豊富に含む食べ物とは、何でしょうか。

ヨーグルトや赤ちゃん向けの食品、ダイエットキャンディなどに使われていても、もともと豊富な食べ物って?

これはあまり考えたことがなかったので、盲点でした。

番組で紹介されていたのは、意外な食べ物です。

それはまず、「ごぼう」です。

ごぼうには、100gあたり3.6gのオリゴ糖が含まれているそうですよ。

1日に必要なオリゴ糖は、、2~10gだそうですから、ゴボウを食べれば、かなりの割合がカバーできますね。

食物繊維も豊富ですから、腸内環境にはおすすめの野菜。

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その他、オリゴ糖を多く含む食品としては

・玉ねぎ 2.8g

・ニンニク 1.0g

・納豆 2.0g

・バナナ 0.3g

・はちみつ 1.5g

・エシャロット(玉ねぎに似た西洋野菜) 2.8g

ちょっと意外なところでは、

・生米 0.05g

などが紹介されていました。

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この他にも、オリゴ糖が豊富な食物としては

・イモ類

もあるそうです。

 

また、オリゴ糖の量は少ないけれど、こちらの食品にも注目。

・味噌などの大豆製品

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これらのオリゴ糖は、大腸まで届きやすく、効率よくビフィズス菌を増やすタイプだそうです。

これらのラインナップ、みんな植物性(はちみつは植物由来)ですよね?
しかも、葉ものがほとんど見当たらない。

これは、オリゴ糖はもともと、植物の光合成で作られるからだとか。
そして、種や根の部分に、分解されにくい形で貯めておくからだそうです。

ですから、根菜類がいいのですね。

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野菜が持つ、自然の甘みは、オリゴ糖の味なのだとか。

これは初めて知りました。

そしてさらに、オリゴ糖は、調理の仕方によって、増やすことができるというのです。

それは
・お米なら、炊く前に40度~50度のお湯に、約1時間浸して温める

・ゴボウなら、調理前に5分間。

イモ類にも、同様のことが言えるそうです。

これは、それ位の温度では、食品中の酵素が働いて、デンプンを分解。その結果、オリゴ糖も増えるからだとか。

・玉ねぎは、火を通す

これは、加熱によってオリゴ糖分子が細かくなり、腸内のビフィズス菌が食べやすくなるのだそうです。

・バナナ

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番組では、フライパンを使って、”焼きバナナ”にしていました。

こちらも同じく、約40度~50度を保つよう、弱火で5分間ほど焼くのがコツなのですね。

出来上がった焼きバナナには、きな粉をかければ、オリゴ糖がさらに強化されます。

バナナと言えば、生で食べるイメージですが、今度やってみようかしら。

玉ねぎ、火を通すと甘くなるのは、オリゴ糖が増えるからでしょうか。
それなら、バナナも焼いたら、ますます甘みが強くなりそうです。

オリゴ糖は、カロリーも砂糖の半分なので、ダイエットにもいいですね。
腸ではカルシウムの吸収を

ただし、取りすぎるとお腹が緩くなるので、それには注意してください、とのことでした。

まあこれは、オリゴ糖を配合した食べ物の注意書きに書いてありますから。

そんなオリゴ糖、母乳にも含まれているそうですよ。

そのため、母乳を飲んでいる赤ちゃんの腸内では、善玉菌の90%がビフィズス菌なのだそうです。

また、赤ちゃんの時は善玉菌が多いそうなのです。
それが、成長して高齢になると悪玉菌の割合が増えてしまうのだとか。

もともと人間の腸内細菌バランスは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7がよいそうです。

あなたがもしも、腸内細菌のバランスがくずれているとお思いなら、これらの食べ物を多く取るのも、いいでしょうね。

と言いながら、焼きバナナに挑戦してみます。

弱火の加減が、ちょっと難しそうですが(笑)

番組の焼きバナナは、焦げ目はついていなかったような

次回は、糖化を防ぐコツについてです。

※こんなのもあるのよ

肌の善玉菌を増やすというバイオエコリア



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