腸内美活！オリゴ糖が豊富な食べ物と、効率的な食べ方って何がある？【主治医が見つかる診療所】
今回は、オリゴ糖についての記事です。
昨夜放映の【主治医が見つかる診療所】では、腸内環境が健康にもたらす影響についてでしたね。
腸内細菌のバランスから始まり、オリゴ糖や食物繊維、発酵食品についての解説のうち、”へぇ～”と思ったことを、書いていきますね。
最近は腸内環境が注目される中、オリゴ糖の名前もよく上がるようになりました。。
なぜかというと、オリゴ糖は、乳酸菌の一種である、ビフィズス菌を増やす働きがあるからです。
腸内で、消化吸収を助け、免疫力をアップ、便秘を防ぐことで、美肌とも深い関係があるという善玉菌。
ビフィズス菌は、その善玉菌のトップ的な存在です。
そして、そのビフィズス菌のエサになるのが、オリゴ糖なのですね。
そのオリゴ糖を、豊富に含む食べ物とは、何でしょうか。
ヨーグルトや赤ちゃん向けの食品、ダイエットキャンディなどに使われていても、もともと豊富な食べ物って？
これはあまり考えたことがなかったので、盲点でした。
番組で紹介されていたのは、意外な食べ物です。
それはまず、「ごぼう」です。
ごぼうには、100gあたり3.6gのオリゴ糖が含まれているそうですよ。
1日に必要なオリゴ糖は、、2～10gだそうですから、ゴボウを食べれば、かなりの割合がカバーできますね。
食物繊維も豊富ですから、腸内環境にはおすすめの野菜。
その他、オリゴ糖を多く含む食品としては
・玉ねぎ 2.8g
・ニンニク 1.0g
・納豆 2.0g
・バナナ 0.3g
・はちみつ 1.5g
・エシャロット（玉ねぎに似た西洋野菜） 2.8g
ちょっと意外なところでは、
・生米 0.05g
などが紹介されていました。
この他にも、オリゴ糖が豊富な食物としては
・イモ類
もあるそうです。
また、オリゴ糖の量は少ないけれど、こちらの食品にも注目。
・味噌などの大豆製品
これらのオリゴ糖は、大腸まで届きやすく、効率よくビフィズス菌を増やすタイプだそうです。
これらのラインナップ、みんな植物性（はちみつは植物由来）ですよね？
しかも、葉ものがほとんど見当たらない。
これは、オリゴ糖はもともと、植物の光合成で作られるからだとか。
そして、種や根の部分に、分解されにくい形で貯めておくからだそうです。
ですから、根菜類がいいのですね。
野菜が持つ、自然の甘みは、オリゴ糖の味なのだとか。
これは初めて知りました。
そしてさらに、オリゴ糖は、調理の仕方によって、増やすことができるというのです。
それは
・お米なら、炊く前に40度～50度のお湯に、約1時間浸して温める
・ゴボウなら、調理前に5分間。
イモ類にも、同様のことが言えるそうです。
これは、それ位の温度では、食品中の酵素が働いて、デンプンを分解。その結果、オリゴ糖も増えるからだとか。
・玉ねぎは、火を通す
これは、加熱によってオリゴ糖分子が細かくなり、腸内のビフィズス菌が食べやすくなるのだそうです。
・バナナ
番組では、フライパンを使って、”焼きバナナ”にしていました。
こちらも同じく、約40度～50度を保つよう、弱火で5分間ほど焼くのがコツなのですね。
出来上がった焼きバナナには、きな粉をかければ、オリゴ糖がさらに強化されます。
バナナと言えば、生で食べるイメージですが、今度やってみようかしら。
玉ねぎ、火を通すと甘くなるのは、オリゴ糖が増えるからでしょうか。
それなら、バナナも焼いたら、ますます甘みが強くなりそうです。
オリゴ糖は、カロリーも砂糖の半分なので、ダイエットにもいいですね。
腸ではカルシウムの吸収を
ただし、取りすぎるとお腹が緩くなるので、それには注意してください、とのことでした。
まあこれは、オリゴ糖を配合した食べ物の注意書きに書いてありますから。
そんなオリゴ糖、母乳にも含まれているそうですよ。
そのため、母乳を飲んでいる赤ちゃんの腸内では、善玉菌の90％がビフィズス菌なのだそうです。
また、赤ちゃんの時は善玉菌が多いそうなのです。
それが、成長して高齢になると悪玉菌の割合が増えてしまうのだとか。
もともと人間の腸内細菌バランスは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7がよいそうです。
あなたがもしも、腸内細菌のバランスがくずれているとお思いなら、これらの食べ物を多く取るのも、いいでしょうね。
と言いながら、焼きバナナに挑戦してみます。
弱火の加減が、ちょっと難しそうですが（笑）
番組の焼きバナナは、焦げ目はついていなかったような
次回は、糖化を防ぐコツについてです。
※こんなのもあるのよ
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