夏の不眠を改善する４つの栄養素と、食品は何がありますか
今回は、良質の睡眠につながる栄養素と、それらを多く含む食品について書きますね。
熱帯夜が続く夏は、寝つきも悪く、眠りも浅くなりがちです。
でも、お肌を若く保つには、睡眠が重要なんですね。
そして質のよい睡眠のためには、食事も大切です。
まずはその時間。３食を決まった時間に食べると、一時的に体温が上がるのです。
２０時までに食事を終えると、就寝時間になる頃には、体温が下がっています。
この体温差が、ぐっすり眠ることにつながるのですね。
もう一つは、食品に含まれる栄養素です。
良質の睡眠につながる栄養素は、主に４つあります。
まずは
●トリプトファン
トリプトファンは、必須アミノ酸の一種です。
人間の体つくりには欠かせませんが、自力で生成できないため、外から補うしかありません。
体内では、体の組織を作るだけでなく、ナイアシンやセロトニン、メラトニンなど、睡眠に関わる物質を生み出します。
セロトニンやメラトニンは、神経を鎮め、睡眠を促すホルモンです。不足するとイラついたりするので、注意が必要ですね。
食品では、
・肉類（牛、豚、鶏肉など）、魚類（マグロやカツオ、ハマチなど）
植物では、ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツなど）。
また、豆乳や牛乳、乳製品やソバなどにも含まれています。
●ナイアシン
ナイアシンは、ビタミンの一種です。
セロトニン生成のための環境を作ります。
マグロ、たらこ、いくら、いわし、スルメ、ピーナッツなどに多く含まれています。
●ビタミンB6
脳の興奮を抑制する物質の生成に関係しています。
不足すると気分がイライラしたりします。
ビタミンB6を多く含む食品は、
・魚類（カツオにマグロ、鮭、さんまなど）
・豆製品（だいず、小豆などの。これはつまり、あんこや豆腐、納豆に味噌などですね。
市販のあんこには糖分も多いので、そこは注意です）
●マグネシウム
後にあげるカルシウムとともに、セロトニンの生成には必須の物質です。
また、副交感神経の働きを優位にします。
マグネシウムは、
・豆類（大豆や納豆、油揚げ、枝豆、インゲンマメ、あずきなど）
・カキ、ハマグリ、わかめなど。これははみな、海産物ですね・
その他には、ナッツ類などに多く含まれています。
こう見てくると、マグロやカツオ、ナッツ類や大豆に小豆の名前が、重複して出ていますね。
ということは、これらの食品を意識して食べていたら、不眠症にも効果があるかも。
…などと思っていたら、良質の睡眠に必要な栄養素、まだありました。
その一つが、
・カルシウムです。
カルシウムも、マグネシウムと同様に、気持ちを鎮めてイライラを抑える働きがあります。
マグネシウムとのバランスは、2：1がベストだそうですよ。
カルシウムが豊富な食品は、牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚類、海藻類、ナッツ類などがあります。
・鉄
鉄が不足すると、脳への血液中のヘモグロビンが減少してしまいます。
その結果、脳が酸素不足となり、休息できなくなってしまうのですね。
鉄不足を予防するには、ホウレンソウや小松菜、ブロッコリー
レバーやアサリを食べましょう。
・ビタミンB1、B12
またまたビタミンB類の登場です。
ビタミンB1やB12は、タンパク質の生成に必要。
さらにB12は、メラトニンの分泌を調整してくれるとか。
いろいろな食品が出てきましたが、毎日の食生活に取り入れて、夜ぐっすり眠れるようにしましょう。
良質の睡眠は、美肌の第一歩ですからね。
聖路加病院の保坂隆先生によると、時には安眠サプリメントも良いそうですよ。
⇒寝つきが悪い、熟睡できない方用のサプリメントに使われるハーブや成分とは～その1～
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