悪い腸内環境は遺伝する?手遅れ防止の食物繊維、おすすめの摂り方とは
少し前の『週刊女性』に、ちょっとショッキングな記事が出ていたのでまとめてみます。
まずは今年1月、科学雑誌『ネイチャー』に掲載された論文について。
アメリカのスタンフォード大学の研究によるというその論文は、要約すると
・食物繊維の少ない食事の女性は、子供の腸内環境が悪化する
・孫やひ孫の代まで引き継がれると、その代で改善は手遅れ
だそうです。
腸内環境が悪化すると、その影響は肥満、肌荒ればかりではありません。
イライラはもちろん、生活習慣病や大腸がんなどにもつながります。
これだけでもインパクトじゅうぶんなのですが、「それは欧米のことでしょ?」と他人事に思ってもいけないようです。
なぜなら、日本人は圧倒的に食物繊維が不足している、とのことですよ。
大妻女子大学の青江誠一郎教授によると、
・日本人男女の平均摂取量は1日約14g。
ところが厚生省の推奨摂取量は、成人男性20g、成人女性は18gなのだとか。
これは危ないですね。
1955年には22g摂れていたそうですから、ずいぶん後退してしまいましたね。
これはやはり、食生活の変化によるものでしょうか。
でもその前に、
◆どうして女性の腸内環境が子孫に引き継がれるのでしょうか?
まるで遺伝、と言ってもいいかのように。
と思ったら、さすがに遺伝とまでではないようです。
その仕組みは
・赤ちゃんはもともと無菌状態で生まれますが、母親の産道を通ったり、母乳をとおして、その腸内環境を引き継ぐ、
とのことでした。
腸内環境の悪化を招くのは、腸内細菌の数や種類が減ることですが、
菌が多様なほど、悪玉菌が抑えられて良いバランスがキープできるのだとか。
それを防ぐのが、食物繊維を摂ることなんですが。
◆なぜヨーグルトでなく、食物繊維なのか?
これは一見不思議ですね。
最近は腸内環境の改善といえば、ヨーグルトのイメージが強いのに。
青江教授によると、
・ヨーグルトは確かに腸内環境を守ってくれる
・ただし定着しないで通り過ぎていく
その点、食物繊維は
・もともといる善玉菌を増やしてくれる
とのことです。
さらにこの場合、注目される食物繊維の健康効果は
プレバイオティクス効果
これは何ぞや?
(引用)
「プレバイオティクスとは、小腸で吸収されず、大腸まで到達し、乳酸菌やビフィズス菌のエサになって、善玉菌の増殖を助ける働きをするものです」(引用ここまで:『女性自身』より)
そのためには、水溶性食物繊維を上手に摂ることが大事だそうです。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維がありますが、このうち善玉菌のエサになるのは前者なのです。
この2種類については、こんな呼び方もあるそうですよ。
・発酵性食物繊維
腸内で発酵するタイプ。発酵とはつまり、善玉菌のエサになることですね。
・非発酵性食物繊維
エサにならないタイプ
青江教授は、将来的にはこちらの呼び方がメジャーになるだろう、と予測しています。
◆食物繊維不足を解消する、おすすめの食材は?
おすすめは穀類でした。
その理由は、毎日の食生活で日常的に量がとれるからです。
それも精製したお米やパンでなく、1日1回でいいから大麦3割を加えたり、全粒粉やライムギパンを食べること。
オーツ入りのグラノーラ朝食もいいそうですよ。
朝食、というのは、腸内細菌がエサにするのは昼だから、だそうです。
いいこと聞きました^^
冷やしおにぎりやポテトサラダもいいですね。
なぜかと言うと、温度が下がるとデンプンが結晶化して、食物繊維になるからです。
(この場合は不溶性食物繊維ですが、腸内細菌が利用できるそうなので)
日本人なら海藻もおすすめ。
これは海藻をエサにする腸内細菌を持っているのが、日本人だけなのだそうです。
その他には、ねばねば野菜、温州ミカン、リンゴを加えると無敵。
ベストの組み合わせは、雑穀米と納豆、とのことでした。
ただし食物繊維は穀物で摂っていれば、おかずでの食物繊維の種類は気にしなくてもいいそうです。
摂りすぎても危険がない、というのは食物繊維の大きなメリットですね。
また、ダイエットにしても、大麦入りの雑穀米をちゃんと食べていれば、下手な糖質制限ダイエットよりほどいいそうです。
青江教授のおすすめする食事内容は、普段の生活で手間も費用も掛からないので助かりますね。
(正直、前の記事で出たらっきょうスムージーはちょっと、と思っていましたので(^^;)
しかも和食だけでなく、グラノーラやパンなどでも良いのですから、応用できるお家も多いのではないかと思います。
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